단계
1: 정신적으로 자신을 준비하십시오.이전에 언덕을 자전거로 타본 적이 있다면 육체적으로 아프고 많은 노력이 필요하다는 것을 이미 알고 있을 것입니다.'오랫동안 자전거에서 내려 언덕을 오르는 유형이었다면 먼저 약간의 정신적 준비가 필요합니다!
오르막을 타는 것이 더 힘든 일임을 받아들이십시오. 정신적으로 싸우는 것을 멈추면 몸에 동기를 부여하고 더 쉽게 타는 방법을 배우는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
언덕 꼭대기에 오르기 위한 도전에 흥분하십시오. 이것은 당신'#39;할 수 있는 일이고 스스로에게 그것을 증명하는 것은 고뇌 사이에 많은 재미가 될 수 있습니다!
돈& #39;빨리 갈 거라 기대해. 그'비현실적이고 당신보다 먼저 당신을 지치게 할 것 같은'#39;시작하기가 쉽지 않습니다.
언덕이 많은 지형에서 사이클링이 몸에 미치는 이점을 이해하십시오. 언덕이 많은 지형은 신체가 산소를 보다 효율적으로 사용하는 법을 배우도록 도와줌으로써 체력 수준을 높입니다. 또한 자전거를 타고 언덕을 오르는 과정은 최대 힘을 유지하기 위해 자전거를 타고 이동할 때 다른 근육 그룹을 사용합니다. 오르막은 힘들게 일할 수 있고 내리막은 회복을 시켜 각 언덕마다 완벽한 운동을 제공합니다.
2: 자전거 안장(또는 안장)에 앉은 채로 언덕 오르기를 시작합니다.체중을 뒤로 유지하고 핸들바를 위쪽과 중앙에 가깝게 잡습니다.[2] 최대 호흡을 허용하려면 손이 중앙 선미에서 약 2-3인치(5-7.5cm) 떨어져 있어야 합니다. 가슴을 활짝 펴고 어깨를 뒤로 젖히면 숨쉬기가 훨씬 수월해진다.
3：이것은 몸을 낮추고 팔꿈치를 낮게 유지하되 숨쉬기 쉽게 가슴을 열고 상체를 편안하게 유지하기 위해 약간 지적해야 합니다.
4：산 정상을 향해 좌석(안장)에서 일어선다.이 시점에서 체중을 모두 사용하여 페달을 세게 누르십시오. 서 있는 것보다 앉아 있는 것보다 훨씬 더 많은 에너지가 필요하므로 이 기술을 과도하게 사용하지 마십시오. 가파른 언덕의 마지막 부분까지 그것을 유지하십시오. 이제 손이 브레이크 레버 위에 있어야 합니다.
다리에 맞춰 몸을 움직입니다. 좋은 호흡을 돕기 위해 등을 곧게 펴고 가슴을 열어 두십시오.
5: 오르막길에서 기어 변속하는 방법을 배웁니다.이러한 기어는 사용하기 위해 존재하며, 오르막길에서 효과적으로 변경하면 확실히 추가 동력을 제공하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 언덕을 오를 때 속도와 힘을 바꾸는 방법으로 기어를 변경하는 느낌에 익숙해지는 데 연습이 필요하므로 절망하지 말고 계속 연습하십시오.
이미 각 경사에 도달한 경우가 아니라 각 지형 경사 변화를 예상하거나 직전에 기어를 변속하십시오. 추진력을 유지하기 위해 기어를 변경하는 동안 계속 페달을 밟으십시오. 목표는 가능한 한 일정한 노력을 유지하는 것입니다.
오르막을 오르기 위해서는 낮은 기어가 필요합니다(& #39;내려갈 때는 높은 기어가 필요합니다).
6: 계속 연습하세요. 이 기술은 처음 몇 번의 시도는 쉽지만 인내하는 것이 중요합니다.자전거를 타고 언덕을 오르는 느낌을 배우고 자전거에서 체중을 이동하여 최소한의 노력으로 최대의 힘을 얻을 수 있는 적절한 타이밍을 배우게 됩니다.
더 짧은 언덕에서 시작하여 점차 가파른 언덕으로 시도를 늘립니다.
7：가파른 언덕에서 저단 기어를 사용해 보십시오.자전거를 타고 언덕을 오르는 것에 자신감이 생기면 경제적으로 언덕을 오르는 기술을 배우십시오. 이 기술은 앉아서 낮은 기어를 사용해야 하며 많은 시간 동안 서 있는 것에 의존하지 않아야 합니다.
규칙적이고 깊게 호흡하십시오.
언덕 오르기의 초기 단계에서 천천히 그리고 점진적으로 유지하십시오. 이것은'타 레이스가 아니라'에너지 사용량을 절약하는 것입니다.
여전히 합리적으로 빠른 페달링을 허용하는 저단 기어를 선택하십시오.
앉아서 핸들바의 바깥쪽 가장자리를 잡습니다. 이렇게 하면 열린 가슴으로 호흡이 더 쉬워집니다.
언덕이 훨씬 더 어려워지고 더 낮은 기어를 사용할 수 없다는 것을 알게 되면 브레이크 후드를 잡으십시오. 페달을 밟을 때 더 많은 힘을 주기 위해 당기십시오.
이제 필요한 경우에만 잠시 서서 사용하십시오. 이 시점에서 가장 경제적인 에너지 사용을 위해 자전거에 서 있는 것과 앉는 것 중 무엇이 가장 좋은지 직관적으로 알아야 합니다.
이 언덕을 오르기 위해 바퀴의 모든 회전을 최대한 활용하는 꾸준하고 리드미컬한 오르막에 집중하십시오. 이러한 느리지만 강력한 라이딩은 숙달하는 데 시간이 걸리지만'효율적이고 언덕이 많은 나라를 장거리로 여행할 때와 같이 장거리 라이딩에 좋습니다. 언덕을 오르기 위해 서 있어야 하는 방법을 사용하는 것보다 피곤할 가능성이 훨씬 적습니다.
8：교차로 바깥쪽으로 먼 길을 가십시오.비논리적으로 보일 수 있지만 그렇게 하면 추진력을 덜 잃을 것입니다.
9：산 정상에서 휴식을 취하십시오.특히 힘든 언덕 오르기의 경우, 특히 익숙해지도록 자신을 훈련하는 동안 잠시 언덕 위에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
10: 조심히 내려오세요. 자동차, 보행자, 동물 및 도로의 물체와 같은 장애물에 주의하십시오.Don'너무 빨리 내리지 마십시오. 속도를 줄이기 위해 두 브레이크를 모두 사용하고 좌석에 똑바로 앉아 몸이"에어 브레이크" .
산악 자전거 도로와 같이 고르지 않은 지형을 따라 내려가는 경우에는 좌석에서 일어나 자전거가 모든 요철을 감당하게 하는 것이 가장 좋습니다. 내리막이 가파를수록 앞쪽을 바라보면서 체중을 뒤쪽으로 더 멀리 놓아야 합니다.
