방법 1: 물류 경로
1: 당신이'#39;얼마 동안 떠날 것인지 결정하십시오.가져오는 음식과 장비의 종류와 양은 여행의 종류에 따라 크게 달라집니다. 하루 동안만 외출할 예정이라면 주, 월 또는 1년 동안 출장을 갈 계획인 경우보다 훨씬 적은 장비가 필요합니다. 비전을 설정하고 기대치를 확인하십시오. 사용하는 모든 것을 휴대해야 함을 기억하십시오.
2: 경로를 계획하십시오.지도를 보고 가고 싶은 곳을 도표로 그려보세요. 마음에 목적지가 있다면 거기에 도착하는 흥미진진한 방법을 찾으십시오. 시야가 느슨해지면 적어도 쏠 초기 목표를 선택하십시오. 평균 장거리 사이클리스트는 매일 40-60마일(64-97km)을 이동하지만 훨씬 더 길고 훨씬 더 짧은 거리를 처리하는 것이 매우 일반적입니다.
더 짧은 거리에서 사이클링을 시작하여 100+ 킬로미터(62+ 마일) 범위까지 올라갈 수 있습니다. 이 점진적인 강화를 귀하의 경로에 계획하십시오.
지도, 독립형 GPS 또는 자전거를 타고 지나갈 지역의 지도를 다운로드한 스마트폰을 휴대하세요. 마을, 휴게소 및 캠핑 장소에서 가능한 정류장을 미리 생각하십시오. 비상시 연락 계획을 가지고
3: 더 짧은 거리에서 시작하십시오.당신이'훌륭한 몸매를 가지고 있더라도 매일 엄청난 거리를 자전거를 타는 일상에 익숙해지는 것이 여전히 현명합니다. 집에서 가까운 짧은 여행으로 시작하십시오. 그리고 점차 더 먼 거리를 향해 나아가십시오. 오랫동안 자전거에서 벗어났다면 1-2마일만 있어도 안장으로 돌아갈 수 있습니다. 몇 번의 짧은 여행을 통해 장비를 도로 테스트할 기회도 얻을 수 있습니다.
장거리 자전거 경주를 위해 훈련하는 경우 계획된 이벤트 거리의 2/3에서 3/4 거리까지 타는 것을 훈련하십시오. 예를 들어 100마일(100마일)을 타고 있다면 한 번에 60-75마일을 달릴 수 있을 때까지 운동하십시오.'여기까지 왔다면'당신은 효과적으로 큰 길을 갈 준비가 된 것입니다.
방법 2: 장비 및 식량 포장
1: 적절하게 옷을 입습니다. 패딩이 있는 사이클링 반바지와 가볍고 통기성이 좋은 사이클링 저지를 착용하십시오. 최소한 반바지와 티셔츠는 땀을 흡수하고 하루 종일 편안하게 자전거를 탈 수 있는 모든 것이 가능합니다. 바람의 물기와 핸들 바의 마찰로부터 손을 보호하기 위해 장갑을 끼는 것을 고려하십시오. 클립인 사이클링 신발이 있으면 가져오십시오. 그러나 안장에서 내려올 때 편안하게 걸을 수 있도록 가벼운 여분의 신발을 준비하십시오. 마지막으로 중요한 것은 헬멧을 착용하세요!
반바지에 패딩을 입는 것이 중요합니다. 사이클링 반바지는 하루 종일 자전거 시트에 앉아 있을 때 생기는 마찰로부터 사타구니, 뒤쪽 및 안쪽 허벅지를 보호하기 위해 여분의 천으로 특별히 설계되었습니다. 잘 맞는지 확인하십시오!
& #39;추우면 사이클링 반바지 위에 레깅스나 보온복, 가벼운 스웨트를 입는 것이 좋습니다. 약간의 무게 증가와 이동성 감소는 맨발을 찬 바람으로부터 보호할 가치가 있습니다.
& #39;밝으면 선글라스를 끼고 자전거를 타면서'#39;햇빛이 눈에 들어오지 않도록 하세요. 이것은 태양의 위치를 향해 직접 자전거를 타는 자신을 발견하는 경우 특히 중요합니다!
2:& #39;당신이 당신의 물건을 운반하는 방법을 고려하십시오.선택은 편안함과 용량에 크게 좌우됩니다. 하루 종일 가고 많이 필요하지 않다면 배낭을 자유롭게 사용하십시오. 장거리 여행을 하는 경우 자전거 뒤에 쉽게 물건을 실을 수 있도록 패니어를 구입하거나 제작하는 것을 고려하십시오. 매우 긴 여행을 하는 경우 자전거 뒤에 끌 작은 트레일러나 캐디를 만들거나 구입하는 것을 고려하십시오.
3: 비상용 키트를 준비하십시오.작은 휴대용 타이어 펌프, 타이어 패치 키트 및 자전거에 문제가 발생할 경우를 대비하여 기본 도구 키트를 포함합니다. 이러한 도구를 사용하는 방법을 알고 있는지 확인하십시오. 미리 연습! 기본적인 구급 상자(소독 물티슈, 이부프로펜 및 몇 가지 반창고)를 휴대하는 것이 좋습니다.
가장 기본적인 도구 키트에는 앨런 렌치 세트와 타이어 레버가 포함될 수 있습니다. 튜브를 패치하거나 교체해야 할 때 타이어 레버를 사용하여 자전거 타이어를 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 꼬집으면 일자 드라이버나 다른 길고 납작하고 강한 물체를 사용하여 튜브를 꺼낼 수 있습니다.
4: 정말 필요한 장비만 가져가세요.여러 날 여행을 간다면 잠잘 곳이 필요하겠지만 날씨가 좋은 날이면 간단한 침낭을 위한 텐트를 포기하는 것이 좋습니다. ;좋다. 무겁고 값비싼 카메라 렌즈의 중요성과 모든 것을 등에 메고 다니는 실용성을 비교해 보십시오. 아마도 무거운 책을 가져오는 대신 휴대전화나 킨들로 읽을 수 있습니다. 많은 변경 사항을 포장하는 대신 여러 날 연속으로 옷을 입으십시오. 다양한 아이템을 다양한 용도에 맞게 활용하세요.
5: 물과 고열량 식품을 충분히 가져오세요.수분을 유지하고 높은 에너지 수준을 유지하는 것이 중요합니다! Camelbak에서 후루룩 마시거나 여러 개의 큰 Nalgene 병을 준비하십시오. 바나나, 견과류, 통곡물 바 및 기타 건강에 좋은 고밀도 식품을 가져오세요.
수분 공급과 근육 기능 강화를 위해 전해질을 보충하세요. 땀을 흘리면 몸은 이러한 천연 미네랄을 잃게 되며, 한동안 운동을 할 경우 이를 대체하는 것이 중요합니다. 전해질 분말을 물에 섞을 수 있습니다. Gatorade 및 Powerade와 같은 전해질이 풍부한 음료를 마실 수 있습니다. 또는 많은 실외 용품점에서 대량으로 구할 수 있는 전해질 알약을 터뜨릴 수 있습니다.
탈수를 유발하거나 설탕 충돌을 일으킬 수 있는 에너지 음료를 피하십시오. 일반적으로 설탕이 가미된 가공된 스낵으로 연료를 공급하지 마십시오. 그러나 일부 장거리 자전거 타는 사람은 빠른 방출 에너지를 위해 고칼로리 캔디 바를 맹세합니다.
방법 3: 장거리 사이클링
1:먼저 스트레칭!장거리 자전거 타기 전에 적어도 10분 동안 워밍업을 하십시오.스타 점프(점프 잭), 제자리 조깅, 버피와 같은 역동적인 스트레칭을 시도합니다. 다리 경련의 위험을 줄이려면 다리를 펴십시오. 허벅지에 특별한주의를 기울이십시오.
2: 속도를 조절하십시오.자신에게 맞는 속도로 사이클링을 시작하고 이 속도를 최대한 유지하십시오. 지치지 않도록 저단 기어를 사용하십시오. 근육과 폐에 무리가 가지 않도록 낮은 기어에서 약 90rpm(분당 회전 수)의 속도를 유지하십시오.
특히 여러 날 연속으로 자전거를 탈 예정이라면 너무 무리하지 마십시오.'조금 더 빠른 파트너와 함께 사이클링을 한다면 따라잡고 싶은 유혹을 확인해보세요.
반면에 너무 낮은 기어로 주행하지 마십시오. 페달링에 힘을 들이지 않고 바퀴를 돌리면 쓸데없이 다리가 피로해진다. 나에게 맞는 균형을 찾으세요.
3: 변속 기어.오르막길에 오르면 더 쉽게 정상에 도달할 수 있도록 저단 기어로 변경합니다. 언덕을 내려갈 때 더 높은 기어로 변경하여 타이어와 도로 사이의 마찰을 조금 더 만드십시오. 라이딩 내내 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지 알아차리십시오. 페달을 밟는 데 어려움을 겪고 있다면 에너지를 절약하기 위해 저단 기어로 전환해야 합니다.
4: 규칙적으로 휴식을 취하십시오.힘이 들더라도 16~32km마다 멈춰 몸을 쉬게 하고 모든 것이 원활하게 돌아가도록 하십시오. 약간의 물을 마셔 수분을 보충하고 간단한 간식으로 에너지 수준을 높이십시오. 자전거에 문제가 있는지 확인하십시오. 근육이 뭉치는 것을 방지하기 위해 스트레칭을 한다. 목적지에 도착할 때까지 계속 휴식을 취하십시오.
5: 하루를 마무리합니다.하루 동안 사이클링을 마친 후 최소한 몇 시간 동안 물과 전해질을 계속 섭취하십시오. 아침에 다시 안장에 오르게 된다면 잠시 시간을 내어 지도와 장비, 내일의 목표를 살펴보십시오.
